Προπονήσεις

Η προπόνηση για να επιτεθείτε στην πλάτη σας από κάθε γωνία

Η πλάτη, κατά τη γνώμη μου, είναι η πιο περίπλοκη μυϊκή ομάδα σε ολόκληρο το σώμα και συνεπώς το πιο δύσκολο να αναπτυχθεί στο μέγιστο. Υπάρχουν πολλοί μύες που πρέπει να σκεφτείτε όταν πλησιάζετε πίσω εκπαίδευση : ο λατς , τα teres, το ρομβοειδή , οι οπίσθιες οπές, οι μεσαίες / άνω παγίδες, οι στύσεις και ναι οι μύες που βρίσκονται βαθιά μέσα στην πλάτη (δεν είναι άμεσα ορατό σε εμάς).

Είναι επίσης (στο δικό μου γνώμη ως bodybuilder , ανεμιστήρας και δικαστής ) ο πιο εντυπωσιακό για να δείτε πότε το λίπος του σώματος είναι τα χαμηλά μονοψήφια ψηφία, και όλα αυτά τα χτυπήματα και τα αυλάκια «ξεφλουδίζουν» ξεχωρίζουν με έντονη ανακούφιση.

Με την τεράστια πολυπλοκότητά του, ολόκληρο το μυϊκό σώμα της πλάτης φέρνει μαζί του την αδιαμφισβήτητη ανάγκη χρήσης πολλές διαφορετικές ασκήσεις, γωνίες , και πιάνει για να δημιουργήσει πραγματική «πληρότητα». Ενώ είναι σίγουρα δροσερό να έχεις ένα ευρύ, ωραίο 'V'd' πίσω και φοβερό να επιτύχεις αυτό το 'παχύ σαν τούβλο' εμφάνιση, όταν κάποιος έρχεται κατά μήκος που συνδυάζει πλάτος, πάχος,καιλεπτομέρεια, είναι κυριολεκτικά ένα εντυπωσιακό θέαμα για να το δεις - ειδικά για όσους από εμάς εκτιμούμε πραγματικά τα εξωτερικά όρια της φυσικής ανάπτυξης.

Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζω τη δική μου προπόνηση, καθώς και αυτός των πολλών πελατών μου, είναι να προσπαθήσω και να τονώσω αποτελεσματικάκάθε μερίδατης πλάτης κατά τη διάρκειακάθε προπόνηση, και να το πράξει χωρίς υπερβολική προπόνηση ή να περάσετε αρκετές ώρες στο γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ΔΕΝ προσπαθείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση υπάρχει σε κάθε προπόνηση, αλλά μάλλον αξιοποιεί μια μοναδική ομάδα κινήσεων σε κάθε συνεδρία.

Η ακόλουθη σελίδα προσφέρει μια βασική επισκόπηση του τρόπου με τον οποίο προτείνω κάθε σοβαρό ανυψωτικό να προσεγγίσει τις προπονήσεις τους. Αυτή η φόρμουλα μετέτρεψε κυριολεκτικά την πλάτη μου τα τελευταία χρόνια από μια ομάδα μυϊκών φαρμάκων σε μια ομάδα που τώρα συγκεντρώνει σοβαρή προσοχή από δικαστές bodybuilding και φωτογράφους:

3 βασικές γωνίες έλξης:

  • Μία κάθετη κίνηση έλξης (pull-ups, pull downs).
  • Μία οριζόντια κίνηση έλξης (καθιστή σειρά, σειρά σφυριού, σειρά μηχανής).
  • Μία κλίση πάνω κίνηση (λυγισμένη σειρά, σειρά αλτήρων, σειρά T-bar).

1 'Upper Lat' Απομονωτής:

  • Άκαμπτος βραχίονας τραβά προς τα κάτωήΠουλόβερ DB / BB / καλώδιο / μηχανή.

1 Κίνηση Upper Trap / 1 Mid-trap:

  • Άνω: μπάρα, σύριγγα αλτήρα, όχημα μηχανής, ή Smith.
  • Mid: όρθια σειρά (BB, καλώδιο, DB) ή πίσω από το πίσω όρθιο / υβρίδιο σειράς (BB ή ​​Smith)

1 Κίνηση κάτω πλάτης:

  • Υπερεκτάσεις, deadlift, μερικοί ανελκυστήρες με ράφι ή καλημέρα (είμαι μερικός σε μερικούς νεκρούς).

3 τύποι λαβών για τράβηγμα ασκήσεων:

  • Ένα με λαβή κλεισίματος λαβής (με παλάμες στραμμένη).
  • Ένα με ευρεία και ευρεία λαβή.
  • Ένα μέσο (περίπου πλάτος ώμου) και κάτω από το χέρι.

* (Προτείνω να αλλάξω ποια γωνία άσκησης / τραβήγματος παίρνει ποια λαβή κάθε φορά που εκπαιδεύετε την πλάτη σας).



Για να διευκρινιστεί, μια τυπική ημέρα της πλάτης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

7 κινήσεις που πρέπει να αποφεύγετε στην προπόνηση στην πλάτη σας
Πίσω ασκήσεις

7 κινήσεις που πρέπει να αποφεύγετε στην προπόνηση στην πλάτη σας

Κακή πλάτη; Αποφύγετε αυτές τις κινήσεις που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη.

Διαβάστε το άρθρο

Δείγμα προπόνησης

  • Πουλόβερ μηχανής - 2 x 16-20
  • Ευρεία λαβή από πάνω 2 x 13-15
  • Κλείσιμο Grip Seated Row - 2 x 10-12
  • Underhand Grip Barbell Bent Row - 2 x 7-9
  • Ράφι Deadlift - 3 x 4-6
  • Σούπερ σετ: Dumbbell Shrug / Barbell Upright Row - 2 x 7-9 το καθένα

* Οι οπίσθιες οπές, που είναι σίγουρα απαραίτητες για μια πλήρη πλάτη, μπορούν να συμπεριληφθούν την ημέρα του ώμου για ένα μέρος του έτους και την πίσω ημέρα για ένα μέρος του έτους ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας

Ελπίζω οι παραπάνω συμβουλές να σας βοηθήσουν να βελτιώσετετο δικό σουμυϊκή πλάτη. Σίγουρα έκανε τη διαφορά για μένα όταν έβαλα αυτήν τη στρατηγική μαζί πριν από αρκετά χρόνια.

Μυώδης bodybuilder που κάνει μια προπόνηση στην πλάτη χρησιμοποιώντας την πλάτη ασκήστε το pullup
Πίσω ασκήσεις

Οι καλύτερες ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στην πλάτη

Η πλάτη αποτελείται από τέσσερις ξεχωριστές ομάδες μυών. Μηδέν σε όλα.

Διαβάστε το άρθρο

Συνιστάται